常言道，生命在于运动。这也就是说经常运动可以促进身体健康。在这种观点的影响下，很多年轻人和中老年人都开始迈出自己运动的步伐。

长跑、爬山、跳绳等多种运动形式再次进入人们的视野。甚至有些人群在这些运动中“挑花了眼”，不知道到底哪一种运动才真正适合自己。

其实早 在1992年，世界卫生组织就指出，走路是全球最好的运动之一，这种运动操作起来比较简单，不需要任何器材，也不受到时间的限制。 因此，无论处于人生的哪个年龄阶段都可以将走路作为自己的运动方式。

(资料图)

那么，每一天走多少步有影响吗？4000步和8000步到底有什么区别呢？

一、每天走4000步和8000步的人会有什么区别吗？

得知走路是一种较佳的运动方式之后，很多运动者会陷入一种两难的境地：每一天走多少步对身体有影响吗？走的多或者少，会有什么明显的不同吗？

关于这一点，此前一项由美国研究者进行，并 发表在《JAMA》上的研究指出，增加每一天的步数和全因死亡风险降低有关。

此项研究 共涉及了4840位40岁以上的参与者 ，之后，研究人员为他们佩戴了 可以监测并记录步数的电子监测装置， 与此同时，这种设备会通过参与者的踏频来分析他们的步行强度。

经过 为期10年 的跟踪调查，数据显示，这些参与者每一天的步数平均为9124。在此期间，一共有1165位参与者死亡，其中406位因心血管疾病死亡，283位因癌症死亡。

之后，研究人员对收集到的数据进行了归纳、分析，结果发现：

每日步行数少于 4000 的共有655人，在研究期间，其中有419人死亡，死亡率为每年 76.7/1000；

每日步行数处于4000 ~7999的参与者有1727人，在此研究期间，有488人死亡，死亡率为每年 21.4/1000；

每日步行数在8000 ~11999之间的参与者共有1539人，在此期间，有176人死亡，死亡率为每年 6.9/1000；

每日步行数高于12000的参与者有919人，在此期间，有82人死亡，每年死亡率只有4.8/1000。

针对这一研究结果，研究人员进行了进一步分析，结果显示，和 每天步行4000的参与者相比，每天步行8000可以将全因死亡的概率降低51%，另外，每天步行12000步，可以将这种概率降低65%。

与此同时，研究人员将参与者的步行强度进行了分析，结果发现，排除步数对全因死亡风险的影响，步行的强度和全因死亡风险之间并没有明显的相关性。

由此项研究可以看出， 每一天走路的步数对全因死亡风险有影响。

那么，这是否意味着走的越多越好呢？

事实并非如此，由研究结果统计图表的坡度可以看出， 每日走路的步数不低于4000，全因死亡的概率降低较多 ；当每日步数不低于8000时，全因死亡的概率降低更多；

然而，每日步数达到12000~16000之后，全因死亡风险下降最多，且逐渐达到了峰值。

这也就是说， 如果为了降低全因死亡风险而走路，那每一天走8000~12000步，就足够了，并不需要盲目追求步数。 这样一来反倒会增加膝关节的摩擦力，进而加快关节和骨骼衰老，不利于健康。

尤其是对于 老年人 而言， 体内的钙逐渐开始流失 ，在这种情况下，很容易导致 骨质疏松 ，而长时间行走会增加其膝盖负担，进而加重膝关节不适。

有研究指出，年龄超过60岁的老年人，将每一天的步数控制在6000~8000之间是最好的，此时身体微微出汗，才能保证第二天身体不会感到过度疲劳。

只从上述研究的统计图表坡度分析得出，降低全因死亡风险的最佳步数可能缺乏一定的说服力，那么，看看下面这项研究是怎么说的吧！

二、想痴呆、全因、癌症死亡风险最低，这个步数就够啦！

前文提到，走路是一种不错的运动方式，而且，每日步数的增加和全因死亡风险显著降低有关。不过，这并不是说每日步数越多越好。

另一项发表在《JAMA》上的研究指出，每天步行10000步，可以显著降低痴呆、全因死亡等风险。

此项研究涉及了 7.8万人 ，研究者对他们进行了 长达7年 的跟踪调查。在研究开始之前，参与者们在研究人员的指导下佩戴上了可以 记录身体活动水平的计步器。

研究结束之后，研究人员对参与者每天步数/步速和疾病风险的剂量-反应关系，进行了分析，结果发现， 每天的步数和全因痴呆风险之间呈曲线相关的关系。

即 每天步数达到3826步时，参与者患全因老年痴呆的概率降低了25%；当每天步数达到9826时，全因痴呆的风险降到最低，比不锻炼者降低了51%左右。

另外， 哈佛大学的一项研究证实了 ，每天步数每增加2000，研究对象的全因、癌症、心血管疾病死亡风险分别会下降8%、11%、10%； 当每天步数达到10000步时，以上因素导致的死亡风险大概降低了50%。

这也就是说， 想要将以上死亡风险降到最低的话，每天走10000步就可以了。 不过仍然要提示的是，上了年纪之后，要注意根据自身情况调整每一天的步数。

由此可知，可以通过每一天的走路运动，来 加快全身的血液循环，并增加心肺功能、延缓血管衰老， 进而降低死亡以及老年痴呆风险，延长寿命。

那么，除了步数，走路时的哪些因素还有可能对身体产生影响呢？

三、上了年纪，走路快点好还是慢点好？

常言道，饭后百步走，活到九十九！这也就是说，走路和长寿有着密切的关系。 前文也提到，每天走10000步左右，有利于延长寿命。

那么，步行速度和寿命之间又有着怎样的关系呢？

英国发表在《Nature Communications Biology》上的一项研究表明，步行速度越快，到了中年之后，生物学年龄将年轻16岁。

该研究的研究人员通过腕带计速器，共收集了 40多万人 的基因遗传数据和步行速度。之后根据参与者的步行速度，将他们分为3组:

步行速度较快组，步行速度大于4mi（英里）/小时（6.4km左右），占总人数的41.1%；

步行速度居中组，步行速度3~4mi/小时（4.8~6.4km左右），占总人数的52.3%；

步行速度较慢组，步行速度低于3mi/小时（4.8km左右），占总人数的6.6%。

研究人员对收集到的数据进行分析发现， 步行速度越快，寿命就越长。

为了进一步研究其中的机制，研究人员使用 “双向孟德尔随机化分析” ，得出结论，相较于慢速组，快速组的白细胞端粒长度（LTL）增加了0.384，即慢速组和快速组之间的LTL差异，相当于相差16岁！

这一结果证实了步行速度和寿命之间的因果关系，即 步行速度越快，端粒就会越长，在这种情况下，人更容易长寿。

那为什么端粒越长寿命就会越长呢？

从生物学的角度讲， 端粒是位于染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，这种物质可以对染色体末端形成一种保护，进而使其不被降解或者损伤。

而且，随着年龄的增长，细胞分裂的次数会有所增加，在这种情况下，端粒会逐渐缩短。然而， 端粒的长短一直以来都被认为和人类的衰老有着密切的联系，是人类衰老的重要生物标志物。

由此研究可以看出， 不但要走路，还要尽量快步走，这样才更有利于延长寿命。 不过，这也并不是说走得越快就越好。

推荐步行速度标准为： 步速＞0.8米/秒。 健康成年人的步行速度为每秒钟1.3～1.4米左右； 老年人随着年龄增长，肌肉有所流失，很容易出现乏力的情况，故步行速度一般为0.8米/秒左右。

另外，如果老年人的步行速度低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；若 老年人的步行速度高于1米/秒，就算得上是“走得快”。

此外，步行速度并不是一成不变的，根据自身的年龄和身体状况来确定才是最合适的。一旦在走路的过程中出现身体不适，要立即停止，并在后期调整步行的速度和量。

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